Упражнение молитва с эспандером

Самое подробное описание: упражнение молитва с эспандером - для наших читателей и подписчиков.

Содержание

1 Комплекс упражнений с эспандером
2 УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
3 Эспандер для мышц пресса

Комплекс упражнений с эспандером

Некоторые люди при слове “эспандер” сдвигают брови к переносице и задумчиво трут лоб указательным пальцем. Все дело в том, что этот спортивный тренажер больше известен своим видом, чем названием. Вообще-то, если дать определение эспандеру, это будет — силовые тренажеры, которые основаны на силе сжатия или растяжения, способствующие развитию некоторых групп мышц, таких как плечевой пояс, мышцы груди, спины и кистей рук.

Как выбрать эспандер и не ошибиться?

Большинство эспандеров являются универсальными и подходят как мужчинам, так и женщинам. В связи с тем, что они занимают очень мало места и могут даже уместиться в кармане, именно упражнения с эспандером являются самыми распространенными и любимыми многими людьми.

Основное их преимущество заключается в доступности и простоте использования.

Поскольку на данный момент эспандеров существует великое множество, перед покупкой необходимо определиться с целью, т.е. для чего вы будете использовать спортивный снаряд. Различают несколько основных видов эспандеров:

кистевые (способствуют развитию мышц предплечья);
грудные
резиновый жгут;
эспандер “бабочка” (способствует развитию мышц бедер);
эспандер лыжника;
специальные (предназначены для сгибания локтевых суставов и кистей).

Взможно ли похудеть с помощью эспандера?

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для пресса

Закрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Упражнения для спины

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Упражнения для ног

Комплекс упражнений для ног

Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Другие упражнения с эспандером

Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.

Видео упражнения

Комплекс разных упражений

Эспандер — это самый универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять не только различные упражнения, но и проводить разминку, например, после долгого сидения за компьютером в одном положении. Главное продумать комплекс упражнения так, чтобы параллельно развивать все группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовленности занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой.

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох.

5. Ноги на ширине плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного их выпрямления — вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение каждой рукой.

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине.

Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам.

Не сгибая туловище, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох.

При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди.

Эспандер для мышц пресса

Часто для проработки мышц живота мы используем дополнительные спортивный инвентарь. В этой статье пойдет речь об упражнениях с эспандером на пресс. С помощью несложных упражнений можно добиться весьма внушительных результатов без прибегания к классическим способам проработки этих мышц

Пресс как показатель образа жизни

Мышцы живота или проще говоря, пресс – та мышечная группа, которая в первую очередь бросается в глаза, когда человек раздет, на том же самом пляже, например. Мужчины и женщины по всему миру хотят иметь узкую талию и подтянутые мышцы пресса. В первую очередь из эстетических соображений – покорять противоположный пол. На что только не идут люди для достижения плоского живота: одни начинают искать чудодейственную таблетку, которая решит эту проблему; другие – монотонно, изо дня в день, качают пресс; третьи отдают предпочтение паровому эффекту – обматываются пищевой пленкой и ждут обильного потоотделения, а также множество других изощренных способов поскорее получить пресс своей мечты.

Люди, которые достигли результата знают, что дисциплина в питании и правильно подобранная программа тренировок сможет принести результат и никак иначе. Более того опытные любители здорового образа жизни, не прекращают процесс саморазвития и придумывают всё новые способы потренировать свои мышцы живота, будь то тренировка в спортзале или дома, используя эспандер для пресса. Всегда есть возможность шокировать свои мышцы и сделать альтернативные упражнения.

Тренировка у мужчин и женщин

У мужчин и женщин одинаковое количество мышц на теле, следовательно, и упражнения для развития мышц, тоже одинаковые. Различия в тренировке мужчин и женщин продиктованы следующими нюансами:

Функции. Помимо основной своей функции – сгибание позвоночника, мышцы пресс выполняют ряд других функций:

«Насос» — помогает гонять кровь к сердцу;
Повышает внутрибрюшное давление – способствует мочеиспусканию, рвоте, а у женщин — оказывает большую помощь при родах;
Поддерживает внутренние органы человека в правильном положении

Цели. Спортсменам, выступающим на соревнованиях по культуризму, необходима узкая талия, поэтому тренировке косых мышц пресса они внимания почти не уделяют. В единоборствах же, наоборот – подтянутые мышцы пресса, как прямые, так и косые, служат защитой от ударов соперника;

Генетика. Как бы человек не хотел иметь узкую талию, очень большую роль играет генетика. Если у ваших родителей, дедов и прадедов была широкая талия и широкие кости таза, вам не стоит рассчитывать на узкую талию как Арнольда Шварценеггера. Вы конечно можете держать в форме свои мышцы пресса, но кардинально не повлияете на их размеры.

Мышцы пресса – обширная мышечная группа, если глубоко копнуть в анатомию. Нам достаточно выделит 2 основные из них:

Упражнения для прямой мышцы живота

Подъём ног с эспандером. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), ложимся на спину, ногами направлены к стене, закрепляем рукоятки эспандера за стопы, руки можно опустить вдоль туловища. Делаем вдох и на выдохе поднимаем обе ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярны полу, на вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться пятками пола, для большего мышечного напряжения.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, подвздошные мышцы (мышцы таза)

Аналоговые упражнения: подъём ног лежа на полу, подъём ног в тренажёры с упором спины.

Скручивания («молитва») Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся на колени, руками обхватываем рукоятки эспандера, кисты на уровне плеч, угол в коленях чуть меньше прямого угла(90 градусов), спина прогнута. Делаем вдох и на выдохе сжимаем пресс, пока локти не коснуться коленей, при этом спина скругляется (движение напоминает молитву), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: скручивания на полу, скручивания на скамье, скручивания на римском стуле.

Подъём ног к перекладине. Закрепляем эспандер на полу, стопы продеваем в рукоятки эспандера, руками беремся за перекладину, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги, слегка согнутые в коленях, до параллели с полом, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Более сложный вариант упражнения подразумевает подъём ног к перекладине. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: подъём ног к перекладине без эспандера, подъём ног с упором спины.

Упражнения для косых мышцы живота

Повороты корпуса из положения стоя. Закрепляем эспандер на опоре (стене) на уровне груди, обе рукоятки берём вместе обеими руками, становимся боком к опоре, локти слегка согнуты, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус в противоположную от стены сторону, на вдохе так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение.

Работающие мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы;

Аналоговые упражнения: повороты корпуса из положения стоя на блочном устройстве.

Наклоны корпуса в сторону. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Одной рукой берем рукоятки, другая рука на поясе, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся в противоположную от опоры, сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота; Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону с гантелью, наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве.

Повороты туловища из верхнего положения. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с верхнего блока.

Повороты туловища из нижнего положения. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с нижнего блока.

В завершении хочется добавить, что не следует подчинятся стереотипу о делении мышц пресса на верхний, средний и нижний. Научно доказано что к примеру, прямая мышца живота работает всегда целиком без разделения и неважно, делаете вы скручивания на полу или подъём ног, смещается только акцент нагрузки. Каждая мышца пресса имеет свой межреберный нерв, который подаёт сигналы нашему мозгу, поэтому не стоит «делать из мухи слона» усложняя то, что довольно просто. Не давайте своему организму привыкать к одной и той же нагрузке, постоянно варьируйте упражнения, добавляйте что-то новое в свою программу, удивляйте свой тело и прогрессу не будет конца. Как мы видим, эффективно качать пресс эспандером вполне возможно. Небольшие познания в анатомии, правильная техника выполнения и здоровое питание – ключ к красивому и привлекательному животу.